¿Qué es la ira? La ira es una emoción que, aunque nos cueste creerlo, es adaptativa para el ser humano. Se despierta en nuestro organismo ante afrentas percibidas, intrusiones en el terreno personal, que la conducta orientada a un fin se vea frustrada, etc. No es lo mismo ser agresivo que estar enfadado. ¿Cómo se manifiesta la ira? La ira consiste en reacciones cognitivas o aquellos pensamientos que exageran la importancia, son exigentes, denigran o desprecian el comportamiento o actuación propio o de los demás, etiquetan negativamente al otro, etc., reacciones emocionales como la furia o la rabia, reacciones fisiológicas, suelen ser las molestias corporales, calor, bruxismo, tensión corporal, hombros, nuca, manos, etc., y reacciones motoras por ej., suspirar fuertemente, hablar a gritos, amenazar, moverse en el espacio, gestualizar rápidamente, apretar puños, golpear, etc… ¿Cómo regulamos la ira? Para conocer las primeras señales de nuestra ira es adecuado registrar las situaciones que nos provocan la ira y darnos cuenta cuando empezamos a ponernos agresivos. Es muy importante que separemos y diferenciemos la ira como emoción, de la conducta de enfado… Semáforo al despertarse la ira Imaginemos un semáforo. Este semáforo tendrá las luces VERDE, NARANJA y ROJO. Con luz VERDE la alteración que se produce es más fisiológica, tenemos tensión muscular en manos, brazos, cervicales, etc… y aunque se puede seguir con la discusión intentando aclarar tu punto de vista y exponer tu desacuerdo, opinión, etc…, tienes que ser consciente de que tienes que realizar alguna estrategia para disminuir la alteración o al menos controlarla. Las técnicas con el semáforo en VERDE son:

• RESPIRACIÓN PROFUNDA: Consiste en realizar una serie de respiraciones profundas mientras escuchamos el contenido del mensaje que nos lanzan y no cómo nos lo dicen.
• Hablar con TONO MEDIO de forma MANTENIDA: para evitar la escalada típica de la discusión, usaremos un tono medio para explicar como vemos el problema, lo que nos ha enfadado, etc… Nuestro tono seguramente contagiará a nuestro interlocutor.
• SALIR (ESCAPE) y APLAZAMIENTO DE RESPUESTA: si pensamos que no vamos a controlarnos pedimos salir de la situación para relajarnos y seguidamente volver a ella y usar un tono medio para aclarar y poder llegar a acuerdos.

Con luz NARANJA la alteración más destacable es la cognitiva, es decir, nuestro lenguaje interno. Hay que parar esa letanía de pensamientos y evitar seguir con la discusión si no eres capaz de parar a tiempo, para ello tienes que usar alguna de estas técnicas:

• PARADA DE PESAMIENTO: como su propio nombre indica es necesario que pares con lo que te estás diciendo a ti mismo y para ello puedes imaginarte una gran señal de STOP, gritarte a ti mismo ¡PARA! o algo similar que logre parar tu lenguaje viciado.
• AUTOVERBALIZACIONES POSITIVAS: son frases que logren tranquilizarte o controlarte en esos momentos. Cada uno puede usar las suyas pero ejemplos de estas pueden ser; “Calma, respira profundamente, vete de la situación y relájate”, “No vale la pena ponerme así” “En este momento no lo voy a aclarar”, “No vale la pena ponerme así”, “Mejor me tranquilizo y luego lo hablamos” (tranquilizadoras) o “Soy capaz de controlarme”, “No voy a dejar que la rabia me domine” “Puedo manejar esta situación”, “Mantén el volumen y el tono medios”, “Atiende al contenido y no a las formas”, “Ves poco a poco, di una cosa cada vez”, “Discute solo por el presente, no saques otros temas” (de control).
• PENSAMIENTO POSITIVO: cambiar el lenguaje viciado o negativo que estamos teniendo por pensamientos más positivos, ejemplos pueden ser: “No puedo aguantarlo” por “Si me esfuerzo seguro que lo conseguiré” o “No me entiende, no me escucha” por “Tengo que conseguir tranquilizarme para lograr comunicarme mejor”

Con luz ROJA la alteración más evidente sumada a las anteriores es la motora. Llegados a este punto no podemos comunicarnos ni aclarar nada de nada, ya puede ser porque nosotros estemos en este punto o nuestro interlocutor y es necesario no continuar en ese momento. Las técnicas con luz ROJA pueden ser:

• TIEMPO MUERTO: pedir tiempo muerto y salir de la situación.
• SALIR DE LA SITUACIÓN: decir que vas a salir de la situación y poner espacio de por medio con la otra persona. Salir a la calle, meternos en nuestra habitación, etc., con la intención de relajarnos, soltar esa rabia de una forma no destructiva con el mobiliario u objetos, etc., no es adecuado.

Con luz ROJA no se habla ese día de lo que ha pasado, sino que se posterga a otro momento mejor, donde ya nos hayamos calmado y podamos expresarnos con calma y de forma asertiva.

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Aquí puedes escuchar el audio:

 
Para profundizar se recomienda leer el artículo «Violencia en el aula»

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El primer contexto social con el que se encuentra el niño es la familia, más adelante iniciará la escolarización y sus redes sociales se irán ampliando pero incluso en este momento el modo en que se relacione con los miembros de su familia va a tener un papel protagonista.

El contexto familiar en el que el niño vive va a ser fundamental para su desarrollo emocional y por consiguiente también para el  aprendizaje de los recursos que llamamos “habilidades sociales”. Los hermanos y a falta de ellos los primos, van a ser los primeros “obstáculos” que el niño va a encontrar en el camino para llevar a cabo “sus deseos narcisistas”, es decir, para conseguir todo lo que quiere. Pero gracias a esta experiencia irá incorporando herramientas que le van a ser muy útiles para después manejarse en el MUNDO EXTERIOR.

En el seno de la familia el niño vivirá diversas situaciones que le harán aflorar una gran variedad de emociones, unas positivas y otras negativas. Así podrá sentir celos (por la atención de los padres al hermano), rabia (porque mi hermano sacó mejores notas), admiración (por lo fuerte que es mi hermano mayor), enfado (porque me cogió algo sin permiso), miedo (porque me amenazó con contar algo a mis padres), alegría (por los juegos compartidos), vergüenza (porque delató la tontería que dije) y muchas más.
En la mayoría de las ocasiones estos sentimientos tendrán una expresión no del todo adecuada, por lo que generará un conflicto que se resolverá de diferentes maneras, pero casi siempre comenzará con UNA PELEA (entendido como discusión).

Los padres desean por encima de todo que sus hijos se lleven bien, y esto a veces se traduce en “que no se peleen”, sin embargo, las peleas van a ser fundamentales para que los niños aprendan a resolver sus conflictos y en el futuro tengan una buena relación, además, les servirá para entrenarse en el manejo de sus emociones, lo que va a serles muy útil en su día a día.
 
¿Cómo actuar frente a las peleas?:

• Encuadrar las “peleas” como parte del juego, es decir, quitarles dramatismo.
• Los padres  tienen obligación de interferir cuando hay abuso de poder, destrucción, o descontrol. En estos casos, se sancionan conductas específicas y no “por pelearse”.
• Cuando esto sucede, se recomienda hablar con el niño a solas y no en presencia del hermano/a para evitar una humillación. En la charla hay que enseñarle a ponerse en el lugar del otro, medir su fuerza y anticipar las posibles consecuencias de sus acciones, así como mostrarle otra forma de actuar más adecuada.
• Cuando sean mayores puede escribir una carta con sugerencias sin esperar ninguna respuesta ni mencionar el hecho.
• Siempre hablar en positivo de un hijo frente a otro, exaltando las virtudes y evitando subrayar los defectos. Incentivar el respeto a las diferencias de proceder y de opinión.

¿Cómo enseñar a nuestros hijos a resolver conflictos?

• Establecer normas explícitas por escrito. Hágale saber a su hijo lo que está permitido y lo que no, pero no prohíba “la pelea”. De esta forma podrán anticipar qué conductas van a ser sancionadas. Ej: no puedo pegar, no puedo romper las cosas de otros, no puedo insultar.

• Proponer alternativas a estas soluciones inadecuadas. Ej: puedo negociar, puedo decirle a mi hermano que salga de mi cuarto, puedo pedir que me pidan permiso para coger mis cosas, etc

• Ante un conflicto, elaborar conjuntamente una tabla donde quede reflejada la solución errónea y la solución correcta ej: Situación: saber quien va a empezar el juego, solución errónea: gritarse para averiguar quien lo pidió primero, solución adecuada: echarlo a suertes (piedra papel o tijera).

• Reforzar el uso de estrategias adecuadas. Cuando sus hijos consigan resolver por ellos mismos un conflicto poniendo en marcha aquellas técnicas que se les enseñó muéstreles su satisfacción.

• Dar ejemplo en el modo de resolver conflictos. Los padres son referente para los hijos, lo que quiere decir que se van a fijar en nuestro modo de actuar y van a copiar patrones. Si por un lado les estamos enseñando un modo de proceder y luego a la hora de estar frente a un desacuerdo no ponemos en marcha las estrategias que les hemos enseñado, por un lado vamos a perder credibilidad y por otro les vamos a enseñar otras maneras inadecuadas de actuar.

Cosas a tener en cuenta:

En la mitad de una pelea, los hijos tienden a buscan a los padres para encontrar un aliado. De hecho, en la mayor parte de los casos, cuando una pelea se desarrolla delante de padres, el motivo inicial de la pelea se desvía y se centra en obtener al padre como aliado. Esto se traduce en averiguar ¿a quién quiere más papá o mamá?

Por este motivo debemos evitar dar atención por el hecho de “pelearse”. Cuando estén discutiendo pídales que se vayan a otra parte.

Si esto no es posible y no tiene más remedio que intervenir,  tenga en cuenta algunos factores:

1. Lo que vemos no es siempre lo que parece. En ocasiones los niños actúan de una manera sutil, o pueden fingir o exagerar las reacciones, por ello es importante no inclinar siempre la balanza para un mismo lado (ej: defender siempre al menor). Los niños lo vivirán como un hijo preferido y un hijo rechazado. En este caso, los sentimientos de injusticia y de odio por parte del perdedor son tan intensos que va a esperar cualquier descuido para hacerle pagar al ganador la humillación.

2. Si actuamos resolviendo nosotros el problema ellos no aprenderán a hacerlo por lo que siempre tendrán la necesidad de buscar a un adulto que les ayude o si no el conflicto quedará irresuelto. Si vamos a intervenir que sea solo como director ej: quiero que propongáis vosotros posibles soluciones, ahora quiero que entre los dos elijáis la opción que os parece mejor.

3. Si regañamos o castigamos a todos los involucrados, al principio puede que sigan peleándose para averiguar quién es el culpable de la situación pero acabarán por aliarse en la desgracia contra su padre/madre, por lo que se establecerán lazos de compañerismo.

RECUERDE
 

• No prohíba las “peleas”
• Evite tomar partido por uno u otro
• Si hay sanciones que sean por conductas concretas
• Incentive técnicas de negociación
• Incentive reglas de convivencia
• Hable después con sus hijos para explicarles el motivo del castigo

Nota: Si uno de sus hijos se encuentra excesivamente malhumorado, discute por cualquier motivo, no consigue poner en marcha estrategias adecuadas de resolución de conflictos, o se muestra excesivamente agresivo, se recomienda consultar con un profesional.

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¿Qué es la ira?

La naturaleza de la ira

La ira es «un estado emocional que varía en intensidad desde una leve irritación a la furia y la rabia intensa», según Charles Spielberger,  psicólogo especializado en el estudio de la misma. Al igual que otras emociones, está acompañada de cambios fisiológicos y biológicos, y cuando alguien se enoja, su frecuencia cardíaca y su presión arterial aumentan, al igual que los niveles hormonales, en especial los de adrenalina y noradrenalina.
La ira puede ser causada por los estímulos externos e internos. Nos podemos enfadar con una persona específica (un compañero de trabajo o supervisor), un acontecimiento (un atasco de tráfico, un vuelo cancelado), o el enfado puede ser causado por preocuparse o meditar acerca de nuestros problemas personales. Los recuerdos de eventos traumáticos también pueden provocar sentimientos de rabia.

Expresando la ira

La manera instintiva, natural de expresar nuestra ira es responder agresivamente. La ira es una respuesta natural, de adaptación a las amenazas, nos inspira poder, agresividad, sentimientos y conductas, que nos permiten luchar y defendernos. Una cierta cantidad de ira, por lo tanto, es necesaria para nuestra supervivencia.
Por otra parte, no podemos agredir  a cada persona u objeto que nos irrita o nos molesta. Las leyes, las normas sociales, y  el sentido común establecen los límites sobre nuestras expresiones de rabia. Las personas utilizan una variedad de procesos conscientes e inconscientes para lidiar con sus sentimientos de enfado. Los tres principales  son expresar, reprimir y calmarse. Expresar los sentimientos de enfado de manera asertiva es lo más adecuado. Para ello hay que aprender a dejar claro cuáles son nuestras necesidades, y cómo conseguir resolverlas sin herir al otro. Ser asertivo no significa ser agresivo o exigente, significa ser respetuoso  con uno mismo y con los demás.
La ira puede ser suprimida, para poder convertirla o redirigirla. Esto ocurre cuando dejamos de focalizar nuestro sentimiento de enfado y tratamos de centrarnos en algo positivo. El objetivo es inhibir o reprimir la rabia y convertirla en un comportamiento más constructivo. El peligro en este tipo de respuesta es que si no se permite su expresión externa, la ira puede volverse contra uno mismo. La ira hacia adentro puede causar hipertensión, presión arterial alta o  depresión. También puede crear otros problemas o expresiones patológicas de la ira, tales como el comportamiento pasivo-agresivo (vengarse de las personas indirectamente, sin decirles por qué, en lugar de enfrentarlos a la cara). O una personalidad que parece cínica y hostil. Las personas que están constantemente molestando a los demás, criticando todo y haciendo comentarios cínicos no han aprendido a expresar su ira de manera constructiva. Esto hace poco probable que tengan muchas relaciones exitosas.
Por último, puede calmarse en el interior. Esto significa no sólo controlar su conducta externa, sino también controlar sus respuestas internas, tomando medidas para reducir el ritmo cardíaco, calmarse y dejar que los sentimientos desaparezcan.
El Dr. Spielberger destaca que “si ninguna de estas tres técnicas funciona, alguien o algo pueden resultar perjudicados.»

Manejo de la Ira

El objetivo del manejo de la ira es reducir los sentimientos  y el despertar fisiológico que provoca. A veces no podemos deshacernos de las cosas o las personas que nos enfurecen, ni se pueden cambiar, pero podemos aprender a controlar nuestras emociones.

¿Somos demasiado coléricos?

Hay pruebas psicológicas que miden la intensidad de los sentimientos de cólera, la propensión y la eficacia en su manejo. Pero es muy probable que quien sea colérico resulte el primero en saberlo. Si actuamos de manera descontrolada o amenazante, es posible que necesitemos ayuda para encontrar mejores formas de lidiar con esta emoción.

¿Por qué algunas personas son más coléricas que otras?

Según Jerry Deffenbacher, PhD, psicólogo especializado en el manejo de la ira, algunas personas realmente son  más «exaltadas» que otras, se enojan con mayor facilidad y más intensamente que la mayoría. También están aquellos que no muestran su enfado de manera explícita, pero están crónicamente irritables y gruñones. Las personas más irritables no siempre lo expresan con su conducta, a veces presentan inhibición social, mal humor, o cuadros de malestar físico.
Las personas que se enojan con facilidad, por lo general tienen, a lo que conocemos como baja tolerancia a la frustración, sienten que no deberían haber sido sometidos a la frustración, la incomodidad o molestia. Ellos no pueden tomar las cosas con calma, y son particularmente exaltados si la situación parece de alguna manera injusta: por ejemplo, que los demás les corrijan por un error sin importancia.

¿Qué hace a la gente ser de esta manera?

 
Hay diferentes causas, por ejemplo genéticas o fisiológicas. Tenemos evidencias de que algunos niños se muestran más irritables desde edades muy tempranas. Existen causas socioculturales, la ira se considera un sentimiento negativo, del mismo modo que se nos facilita la expresión de sentimientos como la ansiedad o la depresión, no se permite mostrar nuestro enojo  con la consiguiente dificultad para aprender mecanismos que nos permitan manejarlo o canalizarlo constructivamente. La investigación también ha encontrado que los antecedentes familiares juegan un papel importante como modelo de aprendizaje asociado a los problemas de comunicación emocional.

¿Es bueno explotar para sacar nuestra rabia?

 
Esto es considerado por los psicólogos, en la actualidad, como un mito peligroso que puede acabar afectando a terceras personas. La investigación nos dice que “explotar” aumenta el malestar y no resuelve la situación. Lo mejor es conocer aquello que desencadena nuestra ira y encontrar estrategias de resolución.

Estrategias para mantener el control

Relajación

Técnicas sencillas de relajación como el control de la respiración y la visualización de imágenes agradables, se han demostrado muy eficaces así como, ejercicios de control como el yoga y la meditación. Ver también en nuestro apartado de “Preguntas Frecuentes” la técnica de relajación de Jacobson y la técnica de relajación para niños de Koeppen.

Reestructuración cognitiva

En muy pocas palabras podríamos decir que esto significa “cambiar la forma de pensar”. Las personal coléricas tienden a maldecir, jurar y expresarse en términos muy alterados que reflejan sus pensamientos internos. Cuando estamos enfadados los pensamientos suelen ser muy exagerados y dramáticos. Se trataría de sustituir estos pensamientos por otros más racionales y adaptativos, huyendo de descalificaciones y términos “absolutos” que no nos permiten procesar con relatividad la situación que desencadena nuestra rabia. Es normal que tengamos sentimientos encontrados con alguna persona o situación, es lógico sentirse frustrado, decepcionado o dolido con ello pero sin llegar a generar ira o emociones tan desproporcionadas. Este proceso no es fácil ni automático, es más bien el resultado de un esfuerzo y un cambio gradual para el que podemos necesitar la ayuda de un especialista.

Solución de problemas

En ocasiones la ira y la frustración son causadas por problemas reales e ineludibles de nuestras vidas, son respuestas naturales. También aumenta la frustración la falsa creencia de que todo problema tiene una solución, cuando descubrimos que este no es el caso, resulta más adaptativo dejar de centrarse en la búsqueda de la solución y buscar las estrategias para manejar y enfrentar el problema.
Se trata de hacer un plan y controlar su evolución a lo largo del proceso, no tanto de encontrar salidas inmediatas al problema evitando creencias del tipo “todo o nada”

Mejorar la comunicación

Las personas enojadas tienden a centrarse en los hechos y en las conclusiones que, muchas veces son del todo inexactas. Lo primero que debemos hacer en una discusión acalorada es reducir la velocidad y el volumen de nuestro discurso y pensar bien lo que decimos, no decir lo primero que se nos venga a la cabeza. Al mismo tiempo hay que escuchar al otro y tomarnos nuestro tiempo antes de contestar. Es normal ponerse a la defensiva cuando nos sentimos criticados, pero no “luchar”. Mantener la calma puede prevenir que la conversación no acabe siendo un desastre.

Usar el humor

A veces el humor puede ayudar a calmar la rabia, nos ofrece una perspectiva más equilibrada y relativiza los hechos.
El doctor Deffenbacher comenta que el discurso subyacente de las personas enfurecidas suele coincidir con afirmaciones como “las cosas son como yo digo” “es lo lógico, lo moralmente correcto” cambiar de opinión para ellos es una humillación insoportable. El doctor nos anima a imaginarnos como dueños del mundo y de la situación con el resto de las personas a nuestros pies hasta que la idea resulte absurda e irrisoria, no poseemos verdades absolutas, no somos dioses.
Hay que tener precauciones con el uso del humor, no se trata de reírse de nuestro problemas, más bien utilizar el humos para enfrentarlos de manera más constructiva. Tampoco nos podemos dejar llevar por el humor sarcástico y ácido que puede convertirse en expresión agresiva. Se trata de tomarse las cosas algo menos en serio y de manera menos negativa.

Cambiar el entorno

A veces es nuestro entorno inmediato el que nos da motivos para estar irritados, las responsabilidades y los problemas pueden convertirse en “trampas” llenas de acontecimientos y personas que nos alteran.
Es necesario tomarse un descanso que podemos programar en las horas más estresantes de la jornada. Se pueden establecer códigos como el  dedicarnos a nosotros mismos unos minutos después del trabajo y antes de afrontar las rutinas caseras y las demandas de los demás componentes del núcleo familiar.
Se pueden controlar variables del ambiente como el hecho de evitar discutir si nos encontramos cansados, basta con cambiar los tiempos dedicados a hablar de hechos relevantes, para que la conversación no se convierta en discusión. Se puede moderar el volumen de la comunicación, se pueden plantear alternativas de cambio,  modificar los espacios para conversar, no centrarnos selectivamente aquello que nos irrita, etcétera. El objetivo es mantener la calma.

¿Necesita asesoramiento?

Cuando la ira está realmente fuera de control, si nos perturba en nuestras relaciones interpersonales o en los aspectos importantes de la vida; se puede valorar la posibilidad de buscar ayuda profesional y asesoramiento para aprender a manejar con eficacia estos sentimientos. Un psicólogo clínico puede trabajar con nosotros en el desarrollo de las estrategias necesarias para cambiar nuestros pensamientos y nuestro comportamiento.

¿Y el entrenamiento asertivo?

Es un hecho que las personas enojadas necesitan aprender a ser asertivas en lugar de ser agresivas, aunque la mayoría de cursos y manuales de asertividad no son específicos en el tratamiento con pacientes muy airados, requieren la adecuación que un especialista puede conseguir a nuestra dificultades concretas. La rabia es un sentimiento que no se puede eliminar pero si se aborda con una actitud y un manejo adecuado, conseguiremos que no nos afecte de manera irreversible y nos sentiremos mucho mejor de manera estable.
Adaptación del artículo “Controlling anger before it controls you”  de la American Psychological Association

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