ALIMENTAR EL AFECTO

La salud mental infantojuvenil se ha convertido en una prioridad creciente en las agendas públicas, educativas y sanitarias. La evidencia científica señala que el 48,4% de los trastornos mentales se inician antes de los 18 años, con una edad media de aparición en torno a los 14,5 años. La infancia y la adolescencia, por tanto, representan un periodo crítico para detectar precozmente síntomas, prevenir el empeoramiento y actuar sobre los factores de riesgo.

En los últimos años, distintos estudios epidemiológicos alertan de un aumento en los problemas de salud mental entre los jóvenes. Estos estudios incluyen datos de malestar emocional autopercibido y datos de diagnósticos clínicos. La Encuesta Nacional de Salud de España muestra una prevalencia creciente de sintomatología depresiva y ansiosa en menores de 18 años, especialmente entre las adolescentes. Un estudio reciente con más de 2.000 jóvenes revela que un 16,34% considera que su salud mental es insatisfactoria y otro 28,67% la califica como regular. Además, la conducta suicida ha experimentado un repunte y ha pasado a constituir la principal causa de muerte entre los 12 y los 29 años en nuestro país.

A nivel global, se estima que los trastornos mentales afectan a uno de cada siete adolescentes; la depresión, la ansiedad y los trastornos del comportamiento son los más frecuentes. El suicidio es la cuarta causa de muerte entre jóvenes de 15 a 19 años a nivel mundial y más del 50% de los trastornos mentales no se detectan ni se tratan a tiempo. La carga de enfermedad mental en la adolescencia no solo compromete el bienestar presente, sino que predice resultados negativos en la vida adulta, como desempleo, enfermedades físicas crónicas y exclusión social.

La carga económica asociada a los trastornos mentales en la infancia y adolescencia es considerable. A nivel global, se ha estimado que estos trastornos generaron en 2017 un coste cercano a 1,19 billones de dólares, con más de 565.000 millones correspondientes a costes directos y el resto atribuidos a pérdidas de productividad y repercusión en el entorno familiar. Además, los estudios muestran que los niños y adolescentes con trastornos mentales presentan un uso de recursos sanitarios significativamente mayor que sus pares sin patología mental. Desde una perspectiva macroeconómica, la OCDE estima que los trastornos de salud mental implican más del 4 % del PIB en costes combinados (sanitarios, sociales y de productividad) en los países europeos, y dado que la mayoría de los trastornos se inicia en edades tempranas, una parte sustancial de esta carga económica tiene su origen en la infancia y la adolescencia.

Diversos determinantes influyen en la potencial presentación de trastornos mentales en la infancia y la adolescencia: el entorno familiar, el nivel socioeconómico, la exposición a violencia o discriminación, el acceso a servicios de salud y la calidad de las relaciones en el entorno escolar, entre otros. Una revisión paraguas publicada en 2024 sugiere asociaciones sólidas y consistentes entre las experiencias adversas en la infancia (ACEs – Adverse Childhood Experiences) y múltiples trastornos mentales en la edad adulta. Las ACEs se vinculan de manera dosis-dependiente con trastornos depresivos, trastornos de ansiedad, trastornos por estrés postraumático, trastornos de personalidad y conductas suicidas, así como con dificultades cognitivas y peor funcionamiento social. Este estudio identifica alteraciones neurobiológicas y ejecutivas asociadas a la exposición prolongada al trauma infantil, propone las ACEs como uno de los predictores más robustos de psicopatología adulta y subraya la importancia de intervenciones tempranas y preventivas.

Entre los factores con mayor impacto negativo en la salud mental de la infancia y la adolescencia se encuentra el acoso escolar, así como su manifestación digital a través del ciberacoso. La presencia sostenida del acoso escolar se ha relacionado con una mayor probabilidad de sufrir trastornos del estado de ánimo, ansiedad, síntomas psicóticos y comportamientos autolesivos. En este contexto, urge reforzar la capacidad preventiva del sistema educativo y mejorar la coordinación con los servicios de salud mental. La escuela no solo es un espacio de aprendizaje académico, sino también un ámbito clave de socialización, convivencia y desarrollo emocional. La integración en el grupo de iguales, la aceptación de las diferencias, la prevención del acoso y la promoción de la empatía son pilares fundamentales para el desarrollo de una salud mental positiva.

Acoso escolar

El acoso escolar es un problema de salud pública que ha ido tomando relevancia en los últimos años y que es en la actualidad foco de debate constante. Para explicar en qué consiste el acoso entre escolares, resulta necesario mencionar el pionero trabajo del psicólogo noruego Olweus, quien lo definió como una conducta de persecución física y/o psicológica, repetida en el tiempo, en la que existe un desequilibrio de poder entre agresor y víctima. El acoso escolar puede adoptar formas físicas, verbales o relacionales, y la pasividad del entorno convierte a los testigos en cómplices. A menudo, hasta en un 20% de los casos, la víctima también ejerce acoso. La prevalencia del acoso escolar varía entre el 15 y el 50%; en España del 18% para niños y del 10-11% para niñas, según un estudio comparativo en 33 países.

Factores como comportarse de forma distinta, tener algún trastorno mental, discapacidad, ser migrante o tener un índice de masa corporal elevado incrementan la probabilidad de sufrir acoso. Un estudio en la Comunidad de Madrid señala que más del 40% de los alumnos asocian el riesgo de acoso con “comportarse diferente”. Los jóvenes con trastornos del neurodesarrollo o patologías psiquiátricas tienen un riesgo significativamente mayor de verse implicados en el acoso como víctimas, agresores o víctima-agresores, en comparación con sus pares sin estas condiciones.

El acoso escolar se asocia estrechamente con problemas de salud mental, incrementando la probabilidad de desarrollar ansiedad, psicosis, depresión, conductas suicidas o adicciones. Sus efectos también se extienden a la salud física: las víctimas presentan mayor riesgo de diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares e infartos de miocardio, vinculados a la acumulación de factores como obesidad, inflamación crónica o hipertensión, lo que supone una disminución de la esperanza de vida. Asimismo, el acoso predice peor situación laboral y exclusión social en la adultez. Al mismo tiempo, los jóvenes con problemas de salud mental son más vulnerables a la victimización. Se ha encontrado que el rechazo por parte de los compañeros constituye un importante factor de riesgo de autorrechazo, problemas de autorregulación emocional, depresión y conductas antisociales o autodestructivas. Esta relación es bidireccional: los problemas socioemocionales previos pueden aumentar la probabilidad de ser rechazado, y la experiencia de rechazo intensifica dichas dificultades.

Intervenciones en el entorno educativo

Las escuelas representan un entorno clave para la promoción de la salud mental infantojuvenil. Al ser espacios donde los menores pasan más de mil horas anuales y dado que la escolarización es universal, ofrecen oportunidades únicas para implementar estrategias preventivas y de promoción del bienestar. En esta línea se encuentra la recomendación de la OMS de ofrecer servicios de salud mental dentro de entornos ecológicos como colegios y lugares de trabajo, lo cual representa un enfoque innovador y necesario. Así, en los últimos años se han llevado a cabo en la Comunidad de Madrid proyectos como los siguientes:

• Programa LINKlusive. Es un programa digital antiacoso escolar que se basa en SociEscuela, una herramienta online de evaluación del acoso escolar ampliamente utilizada en la Comunidad de Madrid (por más de 100.000 estudiantes al año) en los últimos años. Este programa tiene un componente universal preventivo dirigido a padres, profesores y alumnos; y un componente dirigido a las situaciones de acoso escolar identificadas.
• Programa de Enlace de Salud Mental y Educación. Iniciado en 2022 por la Comunidad de Madrid, este programa integra equipos itinerantes compuestos por un psiquiatra infantil, un psicólogo clínico y una enfermera especializada que generalmente visitan con una frecuencia quincenal los centros educativos con diversos objetivos como la prevención primaria, el diagnóstico precoz o el asesoramiento y formación del equipo docente.

Conclusiones

El entorno escolar, por su carácter universal, su capacidad de detección precoz y su influencia en el desarrollo psicosocial, se revela como uno de los espacios más prometedores para la intervención. Las experiencias analizadas en este artículo (el programa digital LINKlusive y el Programa de Enlace de Salud Mental y Educación) ofrecen ejemplos concretos basados en la evidencia científica de cómo abordar de manera preventiva y sistematizada el sufrimiento psíquico de los menores. No obstante, su generalización exige una apuesta política sostenida, la consolidación de estructuras interinstitucionales y la evaluación continua de sus efectos. Invertir en salud mental desde la infancia no solo es una cuestión de justicia y equidad, sino también una decisión eficiente desde el punto de vista económico y social. En un momento en que los trastornos mentales en niños y adolescentes siguen aumentando, estas experiencias deben servir de referencia para orientar las políticas públicas y reforzar el compromiso colectivo con el cuidado de la infancia.

La salud mental en la infancia y la adolescencia constituye uno de los desafíos más importantes para los sistemas sanitarios, educativos y sociales. La elevada prevalencia de trastornos mentales en estas etapas, su inicio temprano y su impacto duradero sobre el desarrollo, la calidad de vida y la integración social hacen imprescindible intervenir desde una perspectiva preventiva y comunitaria.

Síntesis del artículo publicado en Anales de la Real Academia Nacional de Medicina. Enlace: https://analesranm.es/revista/2025/142_03/14203_rev01

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El cuidado de nuestro cuerpo y el desarrollo de hábitos saludables es adecuado para mantener una buena salud. Entre estos hábitos, la observación de determinadas señales en nuestro cuerpo sirve para prevenir diferentes enfermedades.
Lo que parece saludable para la mayoría de las personas acaba convirtiéndose en una práctica nada saludable cuando convertimos la preocupación por la enfermedad en un aspecto central de nuestras vidas. Podemos acabar desarrollando un trastorno hipocondríaco o un trastorno de ansiedad por enfermedad, en el que aparece una preocupación excesiva a que se pueda desarrollar la enfermedad.
Si ante una determinada sensación o signo que aparezca en nuestro cuerpo pensamos que lo que nos está ocurriendo es algo grave se disparará la ansiedad o el miedo.
El miedo hace que centremos la atención en nuestro cuerpo y en la enfermedad, buscando indicios de lo que tememos, para prepararnos a solucionarlo. Es necesario que actúe rápido para evitar el desenlace fatal y terrible que me espera si no hago algo: empiezo a chequearme con frecuencia para saber si la sensación está o no presente; busco información sobre la enfermedad que temo o sobre los síntomas que noto; acudo al médico para ver que tengo; hablo con otros sobre mis síntomas.
Cuando acudimos al médico y éste nos dice que no encuentra nada, si seguimos intentando estar completamente seguros, pronto volverán nuestras dudas, porque la sensación sigue ahí.
De esta manera y, con todo el sufrimiento que conlleva, nos habremos convertido en aprensivos o hipocondríacos.
La hipocondría es un trastorno en el que la persona interpreta, de manera catastrófica, síntomas somáticos como enfermedad.

La característica fundamental es la preocupación y el miedo a tener una enfermedad grave a partir de la interpretación personal de alguna sensación corporal u otro signo que aparezca en nuestro cuerpo, llegando incluso a la convicción de padecer esa enfermedad.
El eje central no es la enfermedad sino el miedo a desarrollar la enfermedad
El hipocondríaco se siente muy incomprendido, nadie es capaz de detectar su enfermedad. Se le dice que no tiene nada y que «todo es psicológico», elevando el grado de sufrimiento y agudizando el problema. El dolor, la angustia y las enfermedades psicosomáticas son completamente reales, aunque los procesos que las desencadenan sean psicológicos y no correspondan a una enfermedad física.
El hipocondríaco se resiste a aceptar que su problema sea psicólogico porque lo que siente es real, así que insiste en la idea de encontrar un diagnóstico claro y un tratamiento efectivo, iniciando nuevas consultas médicas, como única manera de solucionar su problema
El tratamiento de la hipocondría o ansiedad por enfermedad es eminentemente psicológico. El problema es el miedo a la enfermedad, no la enfermedad.

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• Incremento brusco de la sensación de ansiedad y miedo.
• El corazón late más deprisa y con más fuerza y el pulso se acelera.
• Aumento de la temperatura corporal y de la sudoración. También se pueden producir escalofríos.
• Temblores.
• Sensación de ahogo o dificultad para respirar.
• Opresión o malestar torácico.
• Sensación de entumecimiento u hormigueo.
• Mareo, aturdimiento o sensación de desmayo.
• Sensación de irrealidad (sensación de que lo que ocurre no es real).
• Despersonalización (sentirse fuera de uno mismo).
• Temor a morir, a perder el control o el conocimiento.

Cuando se está produciendo un ataque de pánico o ansiedad se experimenta un intenso malestar y mucho miedo a perder el control, a desmayarse, a volverse loco, o incluso a morir (de un infarto o de un ataque cerebral o de asfixia).
 
¿POR QUÉ SE PRODUCE UN ATAQUE DE ANSIEDAD?
En un ataque de ansiedad intervienen las siguientes variables:

• Una predisposición genética para experimentar ansiedad
• Un sistema de alarma hipersensibilizado (probablemente por un estado de ansiedad previo que ha supuesto un estado de alerta constante) que activa erróneamente la reacción de alarma
• Una interpretación equivocada de los síntomas de ansiedad al no encontrar una causa que lo justifique. Lo que produce miedo o inquietud
• Este miedo retroalimenta los síntomas aumentándolos

Un ataque de ansiedad aparece sin previo aviso y sin causa justificada por un fallo en el sistema de alarma de nuestro organismo y se empeora con la magnificación y la atención a los síntomas.
Se puede tener un ataque de ansiedad y no volver a sufrir ninguno más.
Sufrir un ataque de ansiedad no supone ningún trastorno mental, sin embargo, si pueden aparecer ataques de ansiedad en el contexto de cualquier otro trastorno de ansiedad, trastorno depresivo o trastorno por consumo de alcohol u otras drogas.
Cuando los ataques de ansiedad se vuelven recurrentes se acaba desarrollando un trastorno de pánico, en el que se experimenta miedo y preocupación constante a que se repita de nuevo un ataque de ansiedad.
Cuando este miedo lleva a modificar hábitos para evitar nuevos ataques y se empieza a evitar lugares y actividades que se relacionan con las crisis se puede desarrollar una agorafobia o una depresión.
 
¿QUÉ HACER ANTE UN ATAQUE DE ANSIEDAD?
Sabemos que la duración de un ataque de ansiedad va a depender de cómo la persona lo procese y cuánto tarde en lograr distraerse.
Reconocer e identificar que lo que nos está pasando es un ataque de ansiedad, muy molesto y desagradable pero no algo peligroso,  es clave para minimizar un ataque. Lo importante es no magnificar los síntomas.
Para que un ataque de ansiedad desaparezca lo prioritario es dejar de pensar en los síntomas que está sufriendo. Aunque es difícil, es bueno centrar la atención en otra cosa que no sean los síntomas.

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¿Qué es la ira? La ira es una emoción que, aunque nos cueste creerlo, es adaptativa para el ser humano. Se despierta en nuestro organismo ante afrentas percibidas, intrusiones en el terreno personal, que la conducta orientada a un fin se vea frustrada, etc. No es lo mismo ser agresivo que estar enfadado. ¿Cómo se manifiesta la ira? La ira consiste en reacciones cognitivas o aquellos pensamientos que exageran la importancia, son exigentes, denigran o desprecian el comportamiento o actuación propio o de los demás, etiquetan negativamente al otro, etc., reacciones emocionales como la furia o la rabia, reacciones fisiológicas, suelen ser las molestias corporales, calor, bruxismo, tensión corporal, hombros, nuca, manos, etc., y reacciones motoras por ej., suspirar fuertemente, hablar a gritos, amenazar, moverse en el espacio, gestualizar rápidamente, apretar puños, golpear, etc… ¿Cómo regulamos la ira? Para conocer las primeras señales de nuestra ira es adecuado registrar las situaciones que nos provocan la ira y darnos cuenta cuando empezamos a ponernos agresivos. Es muy importante que separemos y diferenciemos la ira como emoción, de la conducta de enfado… Semáforo al despertarse la ira Imaginemos un semáforo. Este semáforo tendrá las luces VERDE, NARANJA y ROJO. Con luz VERDE la alteración que se produce es más fisiológica, tenemos tensión muscular en manos, brazos, cervicales, etc… y aunque se puede seguir con la discusión intentando aclarar tu punto de vista y exponer tu desacuerdo, opinión, etc…, tienes que ser consciente de que tienes que realizar alguna estrategia para disminuir la alteración o al menos controlarla. Las técnicas con el semáforo en VERDE son:

• RESPIRACIÓN PROFUNDA: Consiste en realizar una serie de respiraciones profundas mientras escuchamos el contenido del mensaje que nos lanzan y no cómo nos lo dicen.
• Hablar con TONO MEDIO de forma MANTENIDA: para evitar la escalada típica de la discusión, usaremos un tono medio para explicar como vemos el problema, lo que nos ha enfadado, etc… Nuestro tono seguramente contagiará a nuestro interlocutor.
• SALIR (ESCAPE) y APLAZAMIENTO DE RESPUESTA: si pensamos que no vamos a controlarnos pedimos salir de la situación para relajarnos y seguidamente volver a ella y usar un tono medio para aclarar y poder llegar a acuerdos.

Con luz NARANJA la alteración más destacable es la cognitiva, es decir, nuestro lenguaje interno. Hay que parar esa letanía de pensamientos y evitar seguir con la discusión si no eres capaz de parar a tiempo, para ello tienes que usar alguna de estas técnicas:

• PARADA DE PESAMIENTO: como su propio nombre indica es necesario que pares con lo que te estás diciendo a ti mismo y para ello puedes imaginarte una gran señal de STOP, gritarte a ti mismo ¡PARA! o algo similar que logre parar tu lenguaje viciado.
• AUTOVERBALIZACIONES POSITIVAS: son frases que logren tranquilizarte o controlarte en esos momentos. Cada uno puede usar las suyas pero ejemplos de estas pueden ser; “Calma, respira profundamente, vete de la situación y relájate”, “No vale la pena ponerme así” “En este momento no lo voy a aclarar”, “No vale la pena ponerme así”, “Mejor me tranquilizo y luego lo hablamos” (tranquilizadoras) o “Soy capaz de controlarme”, “No voy a dejar que la rabia me domine” “Puedo manejar esta situación”, “Mantén el volumen y el tono medios”, “Atiende al contenido y no a las formas”, “Ves poco a poco, di una cosa cada vez”, “Discute solo por el presente, no saques otros temas” (de control).
• PENSAMIENTO POSITIVO: cambiar el lenguaje viciado o negativo que estamos teniendo por pensamientos más positivos, ejemplos pueden ser: “No puedo aguantarlo” por “Si me esfuerzo seguro que lo conseguiré” o “No me entiende, no me escucha” por “Tengo que conseguir tranquilizarme para lograr comunicarme mejor”

Con luz ROJA la alteración más evidente sumada a las anteriores es la motora. Llegados a este punto no podemos comunicarnos ni aclarar nada de nada, ya puede ser porque nosotros estemos en este punto o nuestro interlocutor y es necesario no continuar en ese momento. Las técnicas con luz ROJA pueden ser:

• TIEMPO MUERTO: pedir tiempo muerto y salir de la situación.
• SALIR DE LA SITUACIÓN: decir que vas a salir de la situación y poner espacio de por medio con la otra persona. Salir a la calle, meternos en nuestra habitación, etc., con la intención de relajarnos, soltar esa rabia de una forma no destructiva con el mobiliario u objetos, etc., no es adecuado.

Con luz ROJA no se habla ese día de lo que ha pasado, sino que se posterga a otro momento mejor, donde ya nos hayamos calmado y podamos expresarnos con calma y de forma asertiva.

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¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE LA ANSIEDAD?

Esta reacción de alarma se manifiesta en tres niveles:

• Fisiológico (lo sentimos en nuestro cuerpo) : Taquicardia, palpitaciones, opresión en el pecho, falta de aire, temblores, sudoración, tensión muscular, ganas de huir o atacar.
• Cognitivo (lo que pensamos o imaginamos) : nuestra atención se centra en la amenaza y en las posibles actuaciones frente a ella. Se incrementan las dudas y las interpretaciones distorsionadas e inadecuadas y el pensamiento negativo
• Conductual (lo que hacemos) : torpeza o dificultad para actuar, inquietud motora, rigidez, movimientos torpes de manos y brazos, tensión de las mandíbulas, cambios en la voz.

Los síntomas de la ansiedad son muy variados y no todas las personas tienen los mismos síntomas ni éstos se presentan con la misma intensidad en todos los casos.
Niveles bajos de ansiedad apenas se notaran. A medida que mi ansiedad aumente los síntomas empezaran a notarse hasta hacerse molestos y desagradables.
 

¿QUÉ PODEMOS HACER ANTE LOS SÍNTOMAS DE LA ANSIEDAD?

Ante una situación de peligro que nos provoca ansiedad podemos hacerle frente o escapar. Si es un peligro real y valoramos que no podemos hacerle frente lo adecuado será huir, ponerse a salvo, pero si la situación no es un peligro real como, por ejemplo, un examen, la huida o el no presentarme no parece lo adecuado, acabará dándome problemas.
Sin embargo, muchas veces utilizamos esta estrategia no para hacer frente a la situación, sino, solo para calmar el malestar que me producen los síntomas de la ansiedad. Con esto conseguimos el alivio momentáneo de los síntomas pero este alivio y, justo esto, será el responsable de que mi ansiedad no desaparezca, al contrario, es muy probable que aumente.
Evitar o escapar de las situaciones que me producen alarma y en las que no existe un peligro real no son buenas estrategias. Me impedirán vivir esas situaciones y me incapacitarán cada vez más. Tampoco son buenas estrategias para dejar de sufrir las molestias que me producen los síntomas de la ansiedad. Momentáneamente si, pero a medio y largo plazo mis síntomas aumentarán y se intensificarán.
Así que, si no quiero acabar con problemas más graves de ansiedad, tendré que enfrentarme a las situaciones que me producen ansiedad.
 

¿CÓMO PUEDO HACERLO?

Vamos a utilizar los síntomas de la ansiedad como señal para hacer algo efectivo.
Cuando notes los primeros síntomas de la ansiedad, reconoce e identifica que lo que estas sintiendo es ansiedad y que es normal ante determinadas situaciones, aunque no te guste, incluso en determinadas situaciones es bueno. Conviene hacer unas respiraciones profundas, inhalando profundamente y expulsando el aire muy despacio. Esto no va a hacer que desaparezca la ansiedad solo que se mantenga en niveles más ajustados. Puedo tomar un poco de agua y centrarme en lo que estoy haciendo.
Lo verdaderamente importante es enfrentarme a la situación, no que desaparezcan los síntomas. Cuanto más te centres en lo importante los síntomas de la ansiedad irán reduciéndose.
 

¿CUÁNDO PEDIR AYUDA?

• Los síntomas de la ansiedad aumentan en frecuencia, duración e intensidad.
• Estoy dejando de hacer cosas importantes.
• Utilizo el consumo de alcohol u otras drogas para calmar la ansiedad.
• Aumentan las situaciones que me producen ansiedad.

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La autoestima es la valoración que hacemos de nosotros mismos, de nuestra personalidad, de las actitudes con las que nos enfrentamos a la vida, de nuestras habilidades o aptitudes, de nuestra imagen corporal, etc… De esta autovaloración resulta una consideración positiva o negativa de uno mismo.
Es sólo un componente del más amplio concepto de sí mismo, que Rosenberg define como “la totalidad de los pensamientos y sentimientos de la persona con referencia a sí mismo como objeto.” Además de la autoestima, la autoeficacia y la auto-identidad son una parte importante del concepto de sí mismo.
Se empieza a formar a partir de los cinco o seis años de edad y suele comenzar con cómo eres visto por el resto de la gente, en especial, por las personas significativas, principalmente los padres.
Los padres pueden ayudar a sus hijos a desarrollar una alta autoestima, condición que puede influir notablemente en la vida adulta.
Como dijo Asa Don Brown, “Debería enseñarse a todos los niños a aceptar, admirar, perdonar, confiar y amar a su propia persona”.
Este sentimiento sobre lo que pensamos y sentimos sobre nosotros mismos suele cambiar a lo largo de nuestra vida, dependiendo de nuestras experiencias, entorno, habilidades, fortalezas, etc…
 

¿Cómo podemos trabajar y mejorar la autoestima?

Entiende que la autoestima depende de muchas áreas o roles que desempeñamos existe el rol de hijo, padre, trabajador, amigo, pareja, deportista, etc…, y que en algún área o rol que desempeñamos no nos valoremos positivamente, no quiere decir que toda tu autoestima esté dañada.
De la misma forma que dedicamos un tiempo a alimentarnos, a estar en forma, etc.., estaría muy bien alimentar la estima hacia nosotros mismos.
Muchas veces escuchamos el manido consejo “Deberías quererte más a ti mismo.” Pero, ¿Cómo se hace eso?
 

Consejos para mejorar la autoestima

1. Haz un listado con tus puntos fuertes o fortalezas y tus puntos débiles.
2. Reconoce tus logros, valóralos incluso si son pequeños.
3. Acéptate tal y como eres. Habrá cosas que puedas mejorar y cosas que no.
4. Plantéate metas realistas y estate convencido de que mereces alcanzarlas.
5. Asume riesgos en tu vida, busca mejorar en aquello que quieras incorporar en tu día a día, sal de tu “zona de confort”.
6. Usa afirmaciones positivas. Recuérdate que vales muchísimo con frases como “Yo puedo hacerlo”, “Merezco que me ocurran cosas buenas”.
7. Modera tu autocrítica, no te machaques en exceso.
8. Aprende a perdonarte y aprende de tus errores.
9. Evita compararte con los demás. Lo ideal es centrarse en cómo mejorar tu vida sin tomar como baremo la vida de los otros.
10. Aléjate de las personas tóxicas que haya en tu entorno.
11. Céntrate en mejorar lo que esté en tu mano.
12. Trata a tus amistades de la forma que quieres que te traten a ti.
13. Maneja las críticas con los demás, acepta los cumplidos, aprende a decir que no, expresa tus sentimientos, opiniones, etc.., de manera asertiva.
14. No te guardes las emociones negativas, exprésalas de alguna forma y supéralas.
15. Aprende a valorar lo verdaderamente importante de la vida, el amor, la gratitud, los gestos y palabras amables, aprecia las pequeñas cosas de tu vida.

Paralelamente a estos consejos es muy recomendable que realices ejercicio físico, cuides tu cuerpo, tu alimentación y descanso, ya que estos buenos hábitos favorecen la autoestima.

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Actualmente, vivimos sometidos a muchas presiones marcadas por la publicidad, las modas, los estilos de vida en cuanto a lo que es recomendable consumir, sobre el desarrollo profesional satisfactorio, el ocio, la manera de educar a nuestros hijos y la satisfacción en nuestras relaciones de pareja, entre otros muchos aspectos de nuestras vidas.
Pues bien, además de esta realidad, en nuestra vida afectiva vivimos muy influenciados por nuestras propias creencias o expectativas sobre el manejo de nuestras emociones y nuestras relaciones íntimas, especialmente la de pareja. Algunas de estas creencias están fundamentadas en el momento histórico en el que vivimos y la realidad social que nos envuelve, pero también y de una manera mucho más profunda, de nuestra propia historia y aprendizaje afectivo.
 
Así cuando nos planteamos la educación de nuestros hijos nos volcamos en encontrar en mejor colegio, los mejores amigos, las actividades de ocio que le permitan un mayor desarrollo personal… olvidándonos de nosotros mismos de nuestra manera de querer, de nuestro cansancio, de nuestros propios valores e inquietudes, con tal de que ellos tengan una mejor vida que nosotros y sea felices……
 
Lo mismo ocurre en nuestras relaciones de pareja. Cada persona se ha formado en un contexto único e irrepetible, tiene sus costumbres, sus manías, sus cualidades aprendidas en una familia concreta y según ha ido evolucionando, sus propias experiencias emocional. Toda esa carga afectiva va a ir apareciendo de manera espontánea e involuntaria en algún momento de la relación y sobre todo de la convivencia en pareja.
 
Es probable que todo el aprendizaje positivo aparezca en los contextos agradables. Al inicio de la relación todo lo positivo se dispara y las expectativas y creencias hacia el otro no son menos, todo resulte atractivo, uno se vuelque totalmente en dar lo mejor de sí mismo sin esperar nada a cambio.  Pero también es cierto que según van a pareciendo momentos negativos, conflictos o problemas entre ellos, la carga, el aprendizaje de las propias emociones negativas, también vaya apareciendo y estos conflictos se carguen de crispación, tensión y rabia.
De ahí que cuando estamos bien todo va sobre ruedas y casi no nos damos cuenta de lo fácil que nos resulta la convivencia, pero cuando surge una discusión todo lo bueno se esfuma, parece que todo está mal, que la relación con el otro resulta difícil y dañina y, en no pocos casos, empiece a rondar por la cabeza ideas como, si las cosas son así, ¿qué puedo esperar yo de esta relación, ¿qué me aporta de verdad? ¿por qué tengo que aguantar estas contestaciones?….¿no sería mejor separarme?
 
A partir de este momento vamos a analizar nuestra convivencia con arreglo a nuestros pensamientos, a nuestras creencias y sobre todo a las expectativas que nos hemos forjado y que dirigen implacablemente nuestra atención en un determinado sentido.
 
Si pensamos en lo que “no tenemos en nuestra relación”, en lo que “no recibimos del otro”, nuestra atención se dirige a percibir muy detalladamente esas carencias, por lo que nuestro estado de ánimo va a ser negativo y probablemente manifestemos más fácilmente las críticas o desatenciones del otro nos va a llevar a realizar críticas constantes, a dejar de mostrarnos cercanos y darle gratificaciones al otro. Si esta situación se mantiene muy probablemente vayan a aparecer verdaderos problemas en las interacciones, en la manera de relacionarse y por lo tanto, en la convivencia.
Pasamos a exponer algunas situaciones concretas que sirven como ejemplo para clarificar la importancia de los propios pensamientos subjetivos en el deterioro de la relación de pareja.
 
Si vamos a salir de vacaciones y nuestros intereses no coinciden, creemos que es preferible no plantear el tema para no tener una bronca y así se evita el ªtemaª aunque puntualmente aparezca una cierta tensión. Cuando llega la fecha en la que es inevitable tomar una decisión, las tensiones y los miedos que permanecían dormidos afloran y el proceso de decisión se complica tanto que no hacen más que discutir, atacar al egoísmo del otro, retomar otras situaciones negativas que haya vivido y muy probablemente la discusión y desacuerdo se hagan cada vez más patentes por lo que un posible acuerdo parece un imposible. Cada uno cerrado en su posición y no cediendo por miedo a perder la batalla.
 
Posible creencia: Tendríamos que estar de acuerdo en los temas de nuestra convivencia que (para mí) son importantes. Las vacaciones lo son, además se queja de todo y luego esta tan contento/a, parece que hay que hacer siempre lo que el/ella quiera.
 
Si llego a casa especialmente cansada/o y necesitaría que me achuchara un poco, incluso que acostara pronto a los niños. El otro no lo hace, la probabilidad de que yo me sienta mal, me tense y pueda saltar más fácilmente es muy alta. Va a lo suyo, no le importa nada mi situación. En mi cabeza empiezan a aparecer ideas del tipo: “cada vez hace menos o nada de lo que quiero, no le importo lo suficiente, sólo hace lo que le quiere, es muy egoísta, luego ¿hasta qué punto me compensa esta pareja, no sería mejor separarme?
 
Posible creencia: Deberíamos compartir todos los trabajos domésticos al cincuenta por ciento ya que trabajamos los dos y los hijos son de los dos.
 
Si quiero que se acerque a mí y me muestre lo mucho que dice que me quiere, me de un beso o un abrazo y casi ni me mira ni me toca, es que ya no le gusto como antes, es que estamos perdiendo la chispa, la química y todo es una pura rutina, luego, si no me da el afecto que necesito…………..
 
Posible creencia: mi pareja que me quiere, me tiene que dar el afecto que necesito cuando lo necesito y de forma espontánea.
 
Cuando por fin, estamos juntos y en casa tranquilos, sin ninguna obligación pendiente, y tú no propones nada para que hagamos o peor, sólo se te ocurre ponerte a hacer algo de lo tuyo: ordenador, TV, llamar a tu familia, me siento mal y triste porque, para el poco tiempo que tenemos libre, no lo aprovechamos para nada.
 
Posible creencia: las parejas desean estar juntos y con lo complicado que es, cuando lo consiguen, se tienen que divertir haciendo actividades en común.
 
Si yo quiero ir con mis amigos al fútbol,o de compras, el /ella debería ayudarme y cuando yo le pido que se quede con los niños mientras tanto, no debería ponerme condiciones porque parece que  tengo que pagar un precio por algo que es de lo más normal. Casi prefiero no hacerlo y que no consiga lo que me pide a cambio, que al final siempre se sale con la suya.
 
Posible creencia: debería atender mis peticiones de manera altruista, no le debería costar ningún esfuerzo lo que le pido (que normalmente es bien poco)
 
Podríamos hacer una lista interminable que pusiera de manifiesto que muchas situaciones cotidianas se convierten en problemas de pareja no porque la relación esté mal o a punto de acabarse, sino porque no somos conscientes de que nuestros pensamientos juegan un papel decisivo en nuestra, emociones. Estos pensamientos se disparan de manera involuntaria cuando algo que pasa a nuestro alrededor afecta o “toca” alguna de nuestras creencias básicas.
 
Resulta curioso que todas estas posibles creencias que acabamos de comentar tengan en común una serie de expectativas en cuanto al papel que tiene que jugar el otro en nuestra felicidad. Así nos encontramos que:
 
1- Es el/ella quien tiene que dar, quien tiene que ayudarnos, quien nos tiene que entender y ceder ante nuestras demandas afectivas. Y nosotros, ¿qué damos?, ¿cómo pedimos?, ¿qué estamos realmente esperando del otro?, ¿cuáles son nuestras verdaderas necesidades?,…….
 
2- El momento de la interacción lo manda mi necesidad, es ahora, mí ahora cuando necesito tu ayuda, tu cariño, tu presencia. Pero, ¿he tenido en cuenta cómo puedes estar tú en ese preciso momento?, ¿que insatisfacciones o demandas no tienes cubiertas?, ¿cómo te ha ido el día?, etc.
 
3- La manera en la que se quiero recibir el apoyo, el cariño, la ayuda la marco yo. La aceptación del otro, de su estilo y forma de mostrar cuidado o cariño pasa a un segundo plano, si el/ella me viera en cuenta haría lo que deseo como sabe que me gusta y lo quiero. Pero ¿estoy segura de que pueda hacerlo?, ¿es capaz?, ¿lo ha hecho alguna vez?,
 
Con esta pequeña reflexión parece claro que muchas de estas situaciones vienen marcadas por nuestra manera de pensar sobre la relación de pareja y sobre nuestra vida afectiva y juegan, en gran medida, un papel muy importante en nuestra propia felicidad.  En base a esta realidad resulta muy importante conocernos a nosotros mismos con la suficiente profundidad como para establecer nuestras expectativas, nuestras creencias e ilusiones en la vida en pareja y así poder ponerlas en común con el otro para que se puedan conseguir y la relación vaya creciendo y avanzando en un futuro mejor.
 
Por otro lado, la vida en pareja implica poner en juego nuestras habilidades personales de negociación, de comunicación, de tolerancia y de aceptación, pero no del otro sino de nosotros mismos. De ahí que a pesar de las presiones que el entorno nos proporciona en cuanto a los estándares que la vida en pareja tiene que conseguir, podamos establecer unas buenas relaciones con nuestras parejas en las que la percepción de lo agradable prevalezca sobre aquellos aspectos negativos que la propia convivencia conlleva.
 
Angeles Sanz Yaque

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Optimismo

En esta ocasión se reflexiona sobre el Optimismo, en el cual nuestro colaborador reflexiona sobre las pruebas científicas demostradas sobre este tema y da mucha importancia sobre lo que se trabaja realmente en terapia.

«En terapia trabajamos para que los pacientes aprendan a manejar los problemas venideros.Estos cambios se refieren a la forma de atender, percibir e interpretar la realidad. Hay que aprender a generar mayores expectativas de éxito. Y hacer actividades saludables (ejercicio físico, llevar una dieta adecuada, dormir bien…), pueden ayudar a lograrlo por sorprendente que parezca. Merece la pena trabajar el optimismo: ser feliz no es tener más sino valorar lo que tenemos y adoptar comportamientos que nos hagan disfrutar de la vida».

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La risa es Salud

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