EL SEMÁFORO DE LA IRA

Que es la ira y como se manifiesta

¿Qué es la ira?

La ira es una emoción que, aunque nos cueste creerlo, es adaptativa para el ser humano. Se despierta en nuestro organismo ante afrentas percibidas, intrusiones en el terreno personal, que la conducta orientada a un fin se vea frustrada, etc. No es lo mismo ser agresivo que estar enfadado.

¿Cómo se manifiesta la ira?

La ira consiste en reacciones cognitivas o aquellos pensamientos que exageran la importancia, son exigentes, denigran o desprecian el comportamiento o actuación propio o de los demás, etiquetan negativamente al otro, etc., reacciones emocionales como la furia o la rabia, reacciones fisiológicas, suelen ser las molestias corporales, calor, bruxismo, tensión corporal, hombros, nuca, manos, etc., y reacciones motoras por ej., suspirar fuertemente, hablar a gritos, amenazar, moverse en el espacio, gestualizar rápidamente, apretar puños, golpear, etc…

¿Cómo regulamos la ira?

Para conocer las primeras señales de nuestra ira es adecuado registrar las situaciones que nos provocan la ira y darnos cuenta cuando empezamos a ponernos agresivos.

Es muy importante que separemos y diferenciemos la ira como emoción, de la conducta de enfado…

Semáforo al despertarse la ira

Imaginemos un semáforo. Este semáforo tendrá las luces VERDE, NARANJA y ROJO.

Con luz VERDE la alteración que se produce es más fisiológica, tenemos tensión muscular en manos, brazos, cervicales, etc… y aunque se puede seguir con la discusión intentando aclarar tu punto de vista y exponer tu desacuerdo, opinión, etc…, tienes que ser consciente de que tienes que realizar alguna estrategia para disminuir la alteración o al menos controlarla. Las técnicas con el semáforo en VERDE son:

  • RESPIRACIÓN PROFUNDA: Consiste en realizar una serie de respiraciones profundas mientras escuchamos el contenido del mensaje que nos lanzan y no cómo nos lo dicen.
  • Hablar con TONO MEDIO de forma MANTENIDA: para evitar la escalada típica de la discusión, usaremos un tono medio para explicar como vemos el problema, lo que nos ha enfadado, etc… Nuestro tono seguramente contagiará a nuestro interlocutor.
  • SALIR (ESCAPE) y APLAZAMIENTO DE RESPUESTA: si pensamos que no vamos a controlarnos pedimos salir de la situación para relajarnos y seguidamente volver a ella y usar un tono medio para aclarar y poder llegar a acuerdos.

Con luz NARANJA la alteración más destacable es la cognitiva, es decir, nuestro lenguaje interno.

Hay que parar esa letanía de pensamientos y evitar seguir con la discusión si no eres capaz de parar a tiempo, para ello tienes que usar alguna de estas técnicas:

  • PARADA DE PESAMIENTO: como su propio nombre indica es necesario que pares con lo que te estás diciendo a ti mismo y para ello puedes imaginarte una gran señal de STOP, gritarte a ti mismo ¡PARA! o algo similar que logre parar tu lenguaje viciado.
  • AUTOVERBALIZACIONES POSITIVAS: son frases que logren tranquilizarte o controlarte en esos momentos. Cada uno puede usar las suyas pero ejemplos de estas pueden ser; “Calma, respira profundamente, vete de la situación y relájate”, “No vale la pena ponerme así” “En este momento no lo voy a aclarar”, “No vale la pena ponerme así”, “Mejor me tranquilizo y luego lo hablamos” (tranquilizadoras) o “Soy capaz de controlarme”, “No voy a dejar que la rabia me domine” “Puedo manejar esta situación”, “Mantén el volumen y el tono medios”, “Atiende al contenido y no a las formas”, “Ves poco a poco, di una cosa cada vez”, “Discute solo por el presente, no saques otros temas” (de control).
  • PENSAMIENTO POSITIVO: cambiar el lenguaje viciado o negativo que estamos teniendo por pensamientos más positivos, ejemplos pueden ser: “No puedo aguantarlo” por “Si me esfuerzo seguro que lo conseguiré” o “No me entiende, no me escucha” por “Tengo que conseguir tranquilizarme para lograr comunicarme mejor”

Con luz ROJA la alteración más evidente sumada a las anteriores es la motora. Llegados a este punto no podemos comunicarnos ni aclarar nada de nada, ya puede ser porque nosotros estemos en este punto o nuestro interlocutor y es necesario no continuar en ese momento.

¿Como regulamos la ira?

Las técnicas con luz ROJA pueden ser:

  • TIEMPO MUERTO: pedir tiempo muerto y salir de la situación.
  • SALIR DE LA SITUACIÓN: decir que vas a salir de la situación y poner espacio de por medio con la otra persona. Salir a la calle, meternos en nuestra habitación, etc., con la intención de relajarnos, soltar esa rabia de una forma no destructiva con el mobiliario u objetos, etc., no es adecuado.

Con luz ROJA no se habla ese día de lo que ha pasado, sino que se posterga a otro momento mejor, donde ya nos hayamos calmado y podamos expresarnos con calma y de forma asertiva.